Minulle kolme kovaa s:ää ovat sali, sauna ja sänky. Prioriteetti näiden välillä voi vaihdella, mutta kaikkiedellä mainitut tarjoavat helpotuksen hetkiä – etenkin kisojen lähetessä. Kisavalmistautumista on edessä neljä viikkoa ja takana sitä on viisi kuukautta. Aika on mennyt todella nopeasti. Kisakunnosta on jo raamit nähtävissä, ja päivittäin huomaa pieniä muutoksia kehossa. Salilla tehdään parhaita treenejä ja koetaan onnistumisen iloja. Saunassa on ihana rentoutua, palautua sekä pohtia asioita maan ja taivaan välillä. Sänky on myös pyhitetty palautumiseen. Kunnon uni tekee ihmeitä niin keholle kuin mielelle.

Kahden viikon välein käyn näyttämässä valmentajalleni Matti ”Guru” Haloselle kuntoani. Viimeisin suurin muutos tehtiin toukokuun alussa, joten kunto on edistynyt todella tasaisen mallikkaasti. Matilta saan tarkan analyysin sen hetkisestä tilasta sekä edistysaskeleista ns. ulkopuolisen silmin. Luottamus on valmennussuhteessa kaiken A ja O. Lisäksi Masa osaa lukea kroppani toimintaa hienosti, joten hän pystyy ennakoimaan myös tulevaa. Siispä, hän on aina askeleen edellä, niin kuin hyvän valmentajan kuuluukin olla.

Olen pyrkinyt menemään päivän kerrallaan ja mielestäni onnistunut siinä hyvin. Olen nostanut edelleen tehoja niin aamulenkillä kuin punttisalillakin. Asentoharjoitteluita teen aamulenkin päälle sekä ennen tai jälkeen treenin. Mielikuvaharjoittelu on myös osa päivittäisiä rutiineja. Harjoittelun määrä nousee sitä mukaa, kun kisapäivä lähestyy. Viime syksyn kurinalainen asentoharjoittelu kantaa nyt hedelmää ja toivottavasti pystyn lavalla rennompaan ja parempaan suoritukseen kaikin puolin. Luottohenkilöni asentoharjoittelussa on Katrin Kimber. Häneltä saan parhaat eväät parrasvaloihin.

Jatketaan harjoituksia!

Terkuin Tarja

Moro,

Kisavalmistautumiset etenevät ja pikkuhiljaa alkaa näkyä pilkahduksia kunnon kehityksestä rasvojen tiristessä.  Viikot vähenevät vauhdilla ja tekemistä riittää ennen kuin kisakunto on hiottu valmiiksi. Viimeiset neljä viikkoa ennen SM:iä on sitten kesälomaa ja pääsen keskittymään täysillä tulevaan kisakoitokseen.

Hiilaripainotteinen sunnuntaitankkaus on boostannut aineenvaihduntaa äärimmilleen. Tankkausten alettua rasvan poltto tehostui huomattavasti ja paino alkoi pudota tasaisesti. Lauantaina paino olikin alimmillan eli  99.6kg.  Paluu takaisin neuvolan vaalle oli tosiasia, mutta luotetaan siihen kuuluisaan illuusion, vaikka se ei aina kyllä siltä näytäkkään peilistä katsottuna 😉

Treeneissä olen tehnyt paljon pudostussarjoja sekä supersarjoja pumpin tehostamiseksi. Kisojen lähestyessä olen entistä enemmän keskittynyt piiskaamaan lihasta monesta eri kulmasta ja samalla kehittämään heikkoja lihasryhmiä. Kokonaisuus ratkaisee ja tasapainottelu eri lihasryhmien välillä onkin sitten loputon suo, josta ei helpolla  selviä.

Ohessa hieman videonpätkää hartiatreenistä.

Tsemppiä treeneihin,

Ylli

Hei,

Kesäkuu vaihtui huomaamatta heinäkuuksi ja aikaa Expoon on enään vajaa pari kuukautta. Pikkuhiljaa olen aloittanut asentoharjoittelut aamulenkkien päälle ja miettinyt tulevaa kisalookia. Minulla on uudet ihanat kengät, jotka löytyivät L.A.:n reissulla. Aika ripsien, hiusten ja kynsien laittoon on varattu kisaviikolle kampaamo Aliakseen luottokampaajalleni Marille. Kokonaisuus lavalle rakentuu näistä pienistä palasista.

Muutoksia treeni- ja aerobisen määriin ei ole tehty. Samoin ruokavalio on pysynyt stabiilina. Paino hiipii alaspäin tasaisesti. Parin viimeisen viikon aikana olin vähän kipeänä ja jouduin tekemään harjoitukset kuntoa kuulostellen. Onneksi sairastelulla ei ollut suurempia vaikutuksia kunnon kehittymiseen. Ehkä kevyempi treeniviikko tässä kohtaa oli ihan paikallaan. Nyt treenataankin mahdollisimman kovaa kisoihin asti.

Treeneissä pyrin nostamaan tehoja ylöspäin. Aamulenkeillä tulee lisää sykkeen nostatuksia sitä mukaan, kun aerobinen kunto paranee. Sairastelun yhteydessä kipeytyi oikean jalan akillesjänne, minkä vuoksi olen joutunut jättämään kävelyä ja juoksua taka-alalle. Vaihtoehtoisesti olen tehnyt aamulenkit pyörällä tai salilla eri aerobisten laitteiden kombinaationa. Reagoin nopeasti ja jänne on rauhoittunut. Treeneissä on mukana supersarjoja, mutta muuten sarjat ovat pääsääntöisesti perinteisiä nousevia suoriasarjoja. Alla videota lähipäivien olkapää- sekä selkätreenistä:

Terveisin Tarja

Moi

Ilmottautuminen syksy bodykarkeloihin on sitten tehty. Dieetti etenee ja ainakin toistaiseksi ilman suurempia takapakkeja. Paino tällä hetkellä n 101kg ja suunta on tasaisesti alaspäin.

Olen fixaillut ruokavaliota kunnon etenemisen mukaan. Suurimmat muutokset koskevat lähinnä hiilareiden määrän vähentämistä viikkokaloreista. Parina viime viikkona olen tehnyt sunnuntaisin hiilihydraattipainotteisen tankkauksen. Tankkaus tuntuu toimivan ja samalla aineenvaihdunta tuntuu saavan uutta puhtia glukogeenivarastojen täyttyessä.

Salitreenit on toistaiseksi pysynyt samanlaisina ja viikkojen vähetessä tulee mukaan enemmän supereita ja pudotussarjoja treenitehojen ylläpitämiseksi. Tärkeintä on saada treeneistä kaikki tehot irti ilman suurempaa loukkautumisriskiä.

Aerobisen määrä on lisääntynyt hieman ja mukaan on tullut intervallityyppiset aamulenkit.  Pyrin pikku spurteilla nostamaan hieman sykettä ylöspäin n. 120-150 paikkeille. Edistystä on tapahtunut ja olen parhaimmillaan onnistunut muuttamaan aerobisen kävelylenkin anaerobiseksi harjoitukseksi muutaman sadan metrin juoksumatkalla 😉

Ohessa muutama kuva Juhannuksen tienoilta.

Aattona ei ruokana ollut muuta kuin yksi pihvi…

Ylli

Kuvaesitys vaatii JavaScriptin.

Moi!

Dieetti kohti SM-kisoja on puolessa välissä. Muutoksia treeneihin, aerobiseen ja ruokavalioon on tullut sitten edellisen päivityksen. Treenityyli on muuttunut intensiivisemmäksi ja toistomääriä sarjoissa on nostettu selkeästi ylöspäin. Ajatuksen tasolla olen yrittänyt siirtyä voimailusta bodailuun. Treenit kovenevat viikko viikolta mutta hitaiden ja joskus jopa yliraskaiden treenipainojen ja sarjojen sijaan keskityn puhtaaseen tekniikkaan, selkeisiin liikeratoihin ja lihastuntumaan.

Ainoastaan jalkatreenipäivänä en tee aerobista. Muina aamuina kävelen, hölkkään, juoksen tai pyöräilen kesäisissä Tampereen maisemissa. Aamulenkit ovatkin päivän parhaimpia hetkiä satoi tai paistoi. Treenit sijoittuvat iltapäivän puolelle. Useamman viikon ajan on ollut havaittavissa pientä väsymystä ennen treenin aloittamista, mutta pieni köllöttely ennen treeniä auttaa kummasti. Samalla on hyvä kasata ajatukset tulevaan koitokseen.

Ruuanlaitto ja kaupassa käynti helpottuvat huomattavasti dieetin edetessä. Ruoka-aineet ja ruuan määrä vähenevät tasaiseen tahtiin. Alla esimerkkejä siitä mitä kaupasta haetaan:

Kolme ateriapohjaa valmistuu käden käänteessä. Tarjolla olisi höyrytettyä kanaa, seitä ja naudan paistijauhelihaa. Aterian kylkeen ladataan lisäksi salaattia ja/tai kasviksia ja treenin jälkeiseen ateriaan lisätään perushiilareita. Höyrykeitin on kovassa käytössä, koska valmistan sillä kasvikset ja perunat. Maut ja ravinteet pysyvät tällöin paremmin lautaselle asti.

Viikko sitten sunnuntaina aamulenkkiin tuli vaihtelua, kun osallistuin kahden kaverini kanssa Pirkanpyöräilyyn 43km lenkille. Hauska reissu hyvässä säässä ja sitäkin paremmassa seurassa. Liitteenä todistusaineistoa eli kaulassa roikkuu mitali, joka jaettiin kaikille maaliin saapuneille.

Kunto edistyy pikku hiljaa, mutta kuten kuvan pyöreistä poskista huomaa, niin matkaa on vielä kisalavalle. 😉

Terkuin Tarja

Moi

Valmistautuminen syksyn SM-kisoihin on lähtenyt mukavasti käyntiin. Aamupaino pyörii tällä hetkellä n.104 kg pinnassa ja pientä tiukkenemistä on havaittavissa, riippuen tietenkin valaistuksesta ja peilistä. Toistaiseksi aamuhämärässä tehdyt kuntotsekkaukset ovat antaneet positiivisen kuvan kunnon etenemisestä 😉

Homma lähti käyntiin ilman suurempia muutoksia ruokavalioon. Ainoastaan hiilaripainotteinen sunnuntaitankkaus jäi pois kuvioista pari kuukautta sitten.Ylimääräisten glykokeenivarastojen haihduttua  rasvanpoltto aktivoitui ja paino alkoi pudota tasaisesti.

Salitreeneissä  siirryin kuuden päivän treenisykliin. Treenit muuttuvat pikkuhiljaa enemmän volyymivoittoisiksi ja kurjuuden maksimoimikseksi boostaan jumppatuokiotani super- ja triplasarjoilla.  Treenin lopputuloksena on yleensä loppuun ajetun ajokoiran ja aneemisen atleetikon risteytys.

Tsemppiä kaikille Syksyn kisoihin tähtääville.

Ylli

Ohessa muutama räpsy lähtökunnosta:

Kuvaesitys vaatii JavaScriptin.

Hei,

Ensimmäiseksi haluan onnittella kaikkia kevään kilpailijoita! Joukossa oli todellisia helmiä, joista varmasti kuulemme jatkossakin!

Olen Tarja Vähäkuopus ja tulen päivittämään tänne kuulumisia matkasta kohti syksyn bodyfitnessin SM-kisoja. Kisoissa edustan Matti ”Guru” Halosen luotsaamaa The Teamia. Matti seuraa kuntoni edistymistä kisadieetin aikana sekä suunnittelee ruokavalioni ja treenini.

Pienet sairastelut ovat olleet riesanani viimeisten kisadieettieni alkuvaiheessa, eikä tämä vuosi ollut poikkeus. Yksi viikko meni täysin kevyiden treenien ja aamulenkkien merkeissä. Viime  viikolla tunnelma on ollut huomattavasti reippaampi ja ehyt treeniviikko antaa toivoa flunssan selättämisestä. 🙂

Alla on videopätkää olkapää – ojentaja treenistäni tammikuun puolivälistä Oulusta Ilkka Mursun Pro Am-kuntosalilta. Ilellä on loistavat vipuvarsilaitteet, joita pyrin hyödyntämään aina, kun mahdollista. Treenini alkavat usein raskaammalla pääliikkeellä, jonka jälkeen teen eristäviä liikkeitä usein superina.

Kevät terveisin Tarja

Olin viikonloppuna masters SM kehonrakennuksessa kilpailleen Marko Ahosen huoltajana. Perjantai-iltana oli luvassa normaaliin tapaan kilpailijakokous ja puntari. Make oli syksyn kisojen jälkeen painanut salilla määrätietoisesti eteenpäin, joten alle kasikymppiin pääseminen vaati muutaman kuuman suihkuhetken ennen puntarille menoa. No puhdasta tuli ja puntarin jälkeen oli ohjelmassa kevyttä tankkailua ja lepoa.

Lauantaiaamuna laitettiin Jantana 1stä pintaan ja ei muuta kuin kisapaikalle odottelemaan Mastersien alkua.  Alle kasikympin sarjassa oli kisaamassa kaksi elämänsä kunnossa olevaa kilpailijaa Jari Laine ja Marko. ”Kun porukka vähenee, niin pidot paranee” sopii tähänkin tilanteeseen. Molemmat kilpailijat olivat saaneet hiottua kuntonsa parhaimmilleen ja vertailut vietiin läpi säikeet paukkuen. Kisoissa voiton vei masters EM-kisoihin matkaava Jari Laine.

Kisoista löytyy kuvia seuraavien linkkien takana:

Pakkotoisto.com

Body Galleria

Kuvaesitys vaatii JavaScriptin.

Markolta suuret kiitokset kisavalmisteluissa mukana olleille sekä Rakkaalle Annelle tuesta kisadieetin aikana.

Erikoiskiitokset myös Markon yhteistyökumppaneille.

http://www.euro-auto.fi

www.olympian.fi

http://www.autojokeri.fi

http://www.gym72.fi

http://www.nummelanrengasmyynti.fi

http://www.powerpaino.fi/

Alle 80 kg
1. Jari Laine, Team Fitfarm, Tampere
2. Marko Ahonen, Team M-FORM, Joensuu

Alle 90 kg
1. Juha Saarinen, Team Mayor’s, Degerby
2. Seppo Hartikainen, Gym 99, Airaksela
3. Olli Väätäinen, Team Body, Helsinki
4. Pasi Honkanen, Team Rahola, Tampere

Yli 90 kg
1. Jukka Pekkala, Team Body, Seinäjoki
2. Marko Ahrenberg, Team HH-gym Tampere
3. Timo Nissinen, Team Gym Lihatehdas, Leppävirta
4. Hannu Harjula, Team Solana Fitness, Helsinki

Miesten kehonrakennuksen masters SM 50- ja 60-vuotiaat
1. Pekka Vaittinen, Team Body, Riihimäki
2. Matti Halonen, The Team, Tampere
3. Jussi Hokkanen, Kuntokeskus K&M, Lahti
4. Timo Heiniö, Team Classic Gym, Tampere
5. Heimo Luttinen, Fitfarm Team, Tampere
6. Jari Anturaniemi, Team Voima, Vaasa

Miesten kehonrakennus (yleinen sarja)
1. Kimmo Hovilainen, Team Force, Heinola
2. Juha Ryödi, Team Mayor’s, Helsinki
3. Lauri Vasankari, Wellmax Team, Turku

Moi

Hieman päivitystä treenirintamalta. Bodailu on mennyt kohtalaisen hyvin, vaikka matkaan onkin mahtunut muutama ”muuttuja”, joiden ehdoilla mennään treeneissä eteenpäin. Rintatreeneissä jouduin jättämään raskaammat punnerrusliikket pois olkapään takakapselin kireyden aiheuttamien oireiden vuoksi.  Onneksi päivittäinen venyttely tuntuu auttavan ja liikkuvuuden lisääntyminen mahdollisti paluun käsipainoliikkeiden pariin. Toisena muutoksena tuli jalkajumpan keskittyminen yhdelle päivälle. Viikonloppu meneekin pääsääntöisesti lihashuollon ja levon merkeissä. Ohessa videonpätkää jalkatreenistä.

Ylli

Moi

Koska maailmanloppu lähestyykin uhkaavasti ainakin Mayakalenterin mukaan, niin ajattelin siirtyä ”viimeiseen” treenivuoteen rytinällä ja ryskeellä. Eihän sitä koskaan tiedä vaikka taivas ei sitten putoaisikaan 😉

Uusi vuosi käynnistyy tuttuun tapaan perusvoimakaudella. Tavoitteena olisi saada lisää lihasmassaa t-paidan täytteeksi syksyä ajatellen. Koska perussetillä edetään tälläkin kertaa, niin kaavakin on yksinkertainen eli 5 perusliikettä/ 3-4 sarjaa/n.10 toistoa per treenattava lihasryhmä. Punnuksia lisätään sitä mukaan mitä pää ja paikat kestää. Joitain myönnytyksiä liikevalinnoissa täytyy kumminkin tehdä, sillä pyrkimys on pitää ”järki päässä” treenipainojen kasvaessa. Tällä hetkellä minulle on tärkeää saada alle ehjä perusvoimakausi ennen dieetin aloitusta.

Peruskauden treenitempo on huomattavasti hitaampaa kuin edellisen jakson supersetteihin perustuva volyymitreeni. Itse pidän raskaan sarjan jälkeen taukoa n. 1,5 min. palautumisen maksimoimiseksi. Kuuden salitreenin viikkotahtiin ei kovin montaa välipäivää mahdu, joten venyttelen päivittäinen sekä uutena juttuna mukaan on tullut myös putkirullaus. Ainakin jalkatreenin jälkeinen putkirullaus tuntuu auttavan palautumisessa.

Ohessa hieman sisäänajotreenejä.